Mindfulness: a ciência de estar presente

Vivemos em um mundo que exige atenção constante, mas raramente para o que realmente importa. Entre notificações, compromissos e preocupações futuras, nossa mente passa boa parte do tempo no “piloto automático”, reagindo mais do que escolhendo. É nesse cenário que o Mindfulness, ou atenção plena, se torna uma ferramenta transformadora.

O conceito, embora popularizado nos últimos anos, não é novidade. Sua origem vem de práticas meditativas orientais, especialmente do budismo, mas hoje está amplamente respaldado por evidências científicas. O psiquiatra Jon Kabat-Zinn, pioneiro no uso clínico do Mindfulness, define a prática como “prestar atenção, de forma intencional, ao momento presente, sem julgamentos”.

Isso significa sair do modo de reagir automaticamente e começar a observar nossos pensamentos, emoções e sensações como eventos passageiros — e não como verdades absolutas.

O que a ciência diz sobre o Mindfulness

Estudos revisados por autores como Kabat-Zinn e Bishop (2004) mostram que a prática regular está associada a:

• Redução da ansiedade e depressão – Meta-análises indicam melhora significativa nos sintomas (Khoury et al., 2013).

• Controle emocional – Aumenta a ativação do córtex pré-frontal, região associada à regulação de emoções.

• Melhora no foco e memória de trabalho – Pesquisas apontam ganhos na capacidade de manter atenção e filtrar distrações (Zeidan et al., 2010).

• Redução de estresse fisiológico – Diminuição de cortisol e pressão arterial em praticantes regulares.

Esses efeitos não acontecem por “misticismo”, mas por mudanças reais no funcionamento cerebral. A neurociência chama isso de neuroplasticidade: a capacidade do cérebro de se reorganizar e criar novas conexões diante de experiências e treinos repetidos.

Como o Mindfulness atua no dia a dia

Imagine que você está comendo seu prato preferido enquanto responde mensagens no celular. Quando percebe, a comida acabou e você mal se lembra do sabor. Esse é o oposto de Mindfulness: agir sem consciência plena.

Quando treinamos atenção plena, passamos a perceber mais — desde a textura e aroma dos alimentos até pequenas tensões no corpo antes de uma crise de ansiedade. Isso aumenta nossa capacidade de intervir antes que a emoção nos domine.

Na clínica, o Mindfulness é usado tanto como técnica isolada quanto integrado a abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Programas como o Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e o Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) têm eficácia comprovada para prevenção de recaídas depressivas e manejo de ansiedade.

Como começar na prática

Você não precisa de horas por dia nem de um local silencioso perfeito. Estudos mostram que até 10 minutos diários já podem trazer benefícios perceptíveis. Algumas formas simples de iniciar:

Atenção à respiração – Observe o ar entrando e saindo, sentindo a expansão e retração do abdômen.

Body scan – Escaneie mentalmente seu corpo, percebendo áreas de tensão ou relaxamento.

Mindful walking – Caminhe prestando atenção nos movimentos, no contato dos pés com o chão e nas sensações ao redor.

Comer conscientemente – Saboreie cada mordida sem distrações, explorando textura, aroma e gosto.

O mais importante não é “esvaziar a mente”, confusão comum, mas observar sem se prender ao que aparece.

Um convite para desacelerar

Incorporar o Mindfulness à rotina não significa eliminar problemas, mas mudar nossa relação com eles. Como dizia Kabat-Zinn: “Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar”.

Ao estar presente, percebemos que grande parte da ansiedade vem de estar mentalmente no futuro ou no passado. O presente, por mais imperfeito que pareça, é o único lugar onde temos real capacidade de agir.

Seja para lidar com a ansiedade, melhorar a qualidade de vida ou simplesmente viver com mais clareza, o Mindfulness é uma prática que une simplicidade, profundidade e comprovação científica.

Nathália Bertani Barabás Almeida

Psicóloga Clínica Especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental

CRP 06/134422

REFERÊNCIAS

BISHOP, S. R. et al. Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, v. 11, n. 3, p. 230-241, 2004.

KABAT-ZINN, J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing, 1990.

KHOURY, B. et al. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, v. 33, n. 6, p. 763–771, 2013.

ÖST, L.-G. Efficacy of the cognitive behavioral treatments for anxiety disorders: A review of meta-analyses. Cognitive Behaviour Therapy, v. 42, n. 3, p. 185-195, 2013.

ZEIDAN, F. et al. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, v. 19, n. 2, p. 597-605, 2010.